Le vitamine costituiscono un gruppo di nutrienti indispensabili per la vita che devono essere necessariamente assunti con la dieta in quanto l’organismo umano non è praticamente in grado di sintetizzarle. Normalmente necessarie in quantità minime, ma fondamentali per la crescita dell’organismo, per l’integrità cellulare, la prevenzione di numerose patologie e per lo svolgimento dei processi metabolici. Furono scoperte per la prima volta nel 1911 dal medico polacco Casimir Funk che ne coniò il termine: “Vitamin”, ovvero “ammine della vita”, credendo erroneamente che fossero ammine, ma intuendo già da subito la loro enorme importanza.
Quando vi è una carenza vitaminica parliamo di “ipovitaminosi” mentre, in casi più rari, quando una o più specifiche vitamine sono totalmente assenti, ci si trova in una condizione di “avitaminosi”, accompagnata da sintomi più o meno gravi e diversi in base alla vitamina assente nell’organismo. Entrambe le condizioni richiedono un’indagine sulla causa di queste carenze (o mancanze) ed una pronta risoluzione per mezzo di integratori alimentari, modifiche nella dieta o cure mediche specifiche se, ad esempio, si tratta di patologie particolari che portano a malassorbimento (un esempio tra tutte è il Morbo di Crohn).
Le vitamine si possono suddividere in 2 grandi gruppi: Vitamine liposolubili, solubili nei grassi ed assorbite insieme ad essi (si accumulano nell’organismo, quindi le carenze, in caso di assente o scarsa assunzione, si manifestano solo dopo tempi lunghi) e idrosolubili, ovvero solubili in acqua. Queste ultime non vengono accumulate in quantità significative e, per tale motivo, devono essere assunte regolarmente attraverso la dieta. Le vitamine idrosolubili sono molto diffuse negli alimenti sia di origine animale (vitamina B12), sia vegetale; per questo motivo una dieta bilanciata riesce a fornirne giornalmente le quantità necessarie per l’organismo.
Tra le Vitamine liposolubili troviamo:
–Vitamina A (Retinolo): Estremamente ricchi di questa vitamina sono i prodotti di origine animale, principalmente uova, latticini, fegato (in particolare olio di fegato di merluzzo), ma anche ortaggi verdi, carote, pomodori, albicocche, patate dolci, prezzemolo, anguria, frutti di bosco, rappresentano un’ottima fonte per il fabbisogno umano. Tra le funzioni che la vitamina A svolge nell’organismo troviamo l’azione antiossidante, la regolazione della crescita, la differenziazione cellulare e svolge un ruolo importantissimo anche per quanto riguarda la funzionalità visiva. Una carenza di vitamina A può provocare anemia, difetti nella visione e malattie degenerative della cornea e, in caso di donne in gravidanza può portare a malformazioni fetali. Inoltre anche un suo eccessivo accumulo a livello del fegato (“ipervitaminosi”) può essere dannoso e causare pertanto vari effetti tossici: patologie a livello della cute, alterazioni nella visione, emicrania, perdita dei capelli, danni a fegato e milza.
–Vitamina E (Tocoferolo): Vitamina dalla forte attività antiossidante protegge dall’azione dei radicali liberi che si formano nelle cellule. E’ contenuta principalmente in semi e frutti oleosi: olive, olio di girasole, soia, germe di grano, mandorle. In presenza di luce e calore si altera facilmente, quindi tende a degradarsi durante la cottura o i processi di raffinazione degli oli. Una carenza di vitamina E può portare ad anemia, disturbi del sistema nervoso, disturbi metabolici e dello sviluppo.
–Vitamina D (Colecalciferolo): Svolge una funzione molto importante per quanto riguarda la regolazione della crescita e la formazione del tessuto osseo. E’ molto presente nel latte, burro, uova, olio di fegato di merluzzo, salmone, ma la maggior parte della vitamina D si ottiene in seguito all’esposizione della pelle ai raggi UV solari. Seguendo una dieta equilibrata ed una normale esposizione ai raggi solari è difficile che si verifichi una carenza di questa vitamina. Una carenza, tuttavia, può portare al rachitismo, in particolare nei bambini, o all’osteoporosi negli adulti.
–Vitamina K (Naftochinone): Nell’organismo svolge un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione sanguigna. La ritroviamo principalmente in alimenti di origine vegetale: olive, spinaci, pomodori, cavoli, ma anche in quelli di origine animale come il fegato. Inoltre è sintetizzata anche dalla flora batterica intestinale. Una carenza di vitamina K può causare emorragie, osteoporosi o artrosi, ma è una condizione piuttosto rara che si verifica principalmente in seguito a patologie in cui è compromesso il regolare assorbimento intestinale o in seguito ad un uso prolungato di antibiotici.
Delle Vitamine Idrosolubili invece fanno parte le vitamine del gruppo B e la vitamina C.
Le Vitamine del gruppo B svolgono un ruolo essenziale per il metabolismo. Tra queste, ad esempio, abbiamo la Vitamina B1 (Tiamina), riccamente disponibile nella dieta, la troviamo in ceci, fagioli, soia, lievito di birra, fegato, nocciole. Ha un ruolo fondamentale nel mantenimento dello stato di salute del sistema nervoso ed una sua carenza può portare ad alterazioni neurologiche e debolezza muscolare. A causa della sua grande solubilità può essere persa nelle acque di cottura; la Vitamina B2 (Riboflavina) si trova principalmente in fegato, latte, uova e verdure fresche. La sua solubilità in acqua è minore rispetto alla vitamina B1, quindi le sue perdite nell’acqua di cottura sono scarse. Una sua carenza nella dieta è piuttosto rara e si manifesta con sintomi come stomatite e desquamazione della pelle; la Vitamina B9 (Acido folico) la troviamo nel lievito di birra, nei cereali, nella frutta, nel fegato e nelle verdure, anche se, a causa della sua grande sensibilità al calore, la cottura può distruggere anche il 90% della vitamina. Una sua carenza può essere causa di anemia ed una sua integrazione in gravidanza è fondamentale per favorire lo sviluppo dell’embrione. La carenza di acido folico può essere causata anche dall’abuso di alcol, dall’utilizzo di alcuni farmaci o dalla presenza di alcune patologie croniche come il Morbo di Crohn o la malattia celiaca; la Vitamina B12 (Cobalamina) è presente principalmente in alimenti di origine animale (carne, pesce, latte, uova). La sua carenza causa anemia perniciosa e disturbi del sistema nervoso, condizione da evitare assolutamente in gravidanza per non arrecare gravi danni al nascituro.
Infine la Vitamina C (Acido ascorbico), potente antiossidante, la troviamo soprattutto in frutta e verdure fresche (come arance, pompelmi, limone, kiwi, peperoni) in quanto viene persa facilmente durante i processi di cottura. Tra le tante funzioni nell’organismo svolge un ruolo importante in numerosi processi metabolici, interviene nella risposta immunitaria e neutralizza i radicali liberi. La sua carenza causa lo scorbuto, una malattia caratterizzata da anemia, dolori muscolari, sanguinamento delle gengive e fragilità capillare.
